Присоединяйтесь к нашим группам

Разрушаем мифы о сне: эксперты отвечают на вопросы, которые не дают вам спать по ночам

Разрушаем мифы о сне: эксперты отвечают на вопросы, которые не дают вам спать по ночам
Приводит ли потребление сыра к кошмарам, вредна ли бессонница для вашего здоровья, и вредно ли спать слишком много? Эти и другие вопросы мы задали докторам и учёным, специализирующимся в лечении бессонницы
08 02 2016
20:43

Автор Читра Рамасвами

Знакомьтесь с нашими экспертами:

Доктор Гай Медоуз — специалист по хронической бессоннице и руководитель клинических исследований в Школе сна в Лондоне.

Дёрк-Ян Дейк — профессор сна и физиологии сна в научно-исследовательском центре в графстве Суррей.

Джиллиан Твиг — старший научный сотрудник по клиническим исследованиям центра сна в Имперском колледже здравоохранения NHS Trust.

Доктор Гай Лешцинер — консультант-невролог в центре расстройства сна, больницы Гая и Святого Томаса, Лондон.

Как алкоголь влияет на сон?

Гай Медоуз: Многие симптомы, связанные с похмельем, — результат недосыпа. Алкоголь влияет на нашу способность входить в так называемую фазу быстрого сна, основная часть которой происходит в последние 2/3 ночи. Как правило, требуется около часа, чтобы усвоить стопку (50-100мл) алкоголя, так что если в 7 вечера вы выпьете бокал (250 мл) вина, то в основном он выведется из вашего организма к 10:30 вечера.

Вредно ли есть перед сном?

Гай Медоуз: Важно, чтобы последний приём пищи был, по крайней мере, за пару часов до сна. Существует ряд продуктов, вызывающих сонливость, — всё, что содержит триптофан, серотонин, мелатонин, магний, кальций, калий. Их часто потребляют в надежде, что они помогут заснуть. Я не сторонник этого, но, так как я занимаюсь вопросами бессонницы, я знаю, что, когда люди отчаянно хотят спать, они потребляют в больших количествах бананы, миндаль, индейку, салат, теплое молоко и тому подобное. Я всегда говорю, что это может быть вечерним ритуалом, но не нужно делать из этого культ.

Можно ли есть сыр перед сном или от этого могут быть кошмары?

Дёрк-Ян Дейк: Если вам снятся кошмары, когда вы едите сыр, тогда не ешьте его перед сном.

             Он: Я им себе уши затыкаю, чтобы не слышать, как ты храпишь

Как можно вылечить лунатизм?

Джиллиан Твиг: Вылечить лунатизм никак нельзя. Людям, которые ходят во сне, мы советуем обезопасить свою комнату, запирая окна и двери, а также придерживаться так называемой правильной гигиены сна: следовать по вечерам привычному распорядку, выключать мобильные телефоны, избегать стимуляторов и так далее. Лунатизм часто может возникать из-за плохого или прерванного сна.

Вредно ли спать слишком много?

Гай Лешцинер: Есть ряд доказательств того, что если вы спите слишком много, то увеличивается риск смерти, но вопрос остаётся спорным. Сейчас изучается вред, который бездеятельность наносит сердечнососудистой системе, и, возможно, что 12 часов или более  в горизонтальном положении в течение ночи не очень-то полезно для сердечнососудистой системы. Но на данный момент это пока не ясно.

Гай Медоуз: Некоторым нужно больше сна, чем другим: количество часов, необходимых для сна, варьируется от 4 до 12. Если люди много спят, то это часто свидетельствует о наличии других расстройств, таких как депрессия. У подростков происходит задержка в их фазе сна — гормон мелатонин (который улучшает сон) высвобождается позже из-за полового созревания. Это означает, что они хотят спать и просыпаются позже по естественным причинам. В Оксфордском университете проводят исследование, в котором время начала занятий для некоторых студентов было сдвинуто на 10 утра. Исследования показывают, что этот сдвиг помогает студентам показывать лучшие результаты.

Почему мы используем выражение «спать как ребёнок», если дети плачут ночи напролёт?

Гай Медоуз: У меня двое детей, и я об этом тоже задумывался. Спящий ребёнок — волшебное зрелище, но правда в том, что большинство детей нужно приучать ко сну.

Дёрк-Ян Дейк: Детский сон намного глубже сна взрослого человека.

Влияют ли менструации на качество сна?

Гай Медоуз: Да, несомненно. Около 65% тех, кто страдает бессонницей, — женщины. Они находятся в большем риске, чем мужчины, и одной из причин является изменение гормонального фона.

Дёрк-Ян Дейк: Проблема заключается в том, что гормональные сбои, которые влияют на качество сна, были использованы в качестве предлога для исключения женщин из исследований сна. В результате, мало женщин принимало участие в исследованиях, а это не правильно.

Фото: Она: Почему ты всё ещё смотришь футбол?

             Он: Просто жду, пока Алан Ширер опубликует результаты матча, они меня сразу вырубят

Стоит ли использовать беруши во время сна?

Гай Лешцинер: Да, безусловно. Это лучше, чем принимать снотворное, не так ли?

Гай Медоуз: Использование беруш в качестве вспомогательного средства — не беда, но большинство людей, приходящих на наши семинары, являются зависимыми от них. У меня был клиент, который ездил в Париж на романтические выходные со своей девушкой. Добравшись до отеля в 11 вечера, они поняли, что у них нет ни беруш, ни масок для глаз, и они провели всю ночь, разъезжая по Парижу в попытках найти, где их купить. Когда вы уже не можете обходиться без беруш, они становятся частью проблемы.

Можно ли спать рядом с заряжающимся телефоном? Является ли это смертельно опасным?

Дёрк-Ян Дейк: Если бы это убивало, то многие из нас были бы уже мертвы.

Гай Лешцинер: Всё, что испускает синий свет, может нарушить циркадные ритмы и повлиять на вашу способность спать. Я бы не советовал спать рядом с телефоном.

Что лучше всего помогает при бессоннице?

Гай Лешцинер: Если Вы не засыпаете в течение 20 минут, проведённых в кровати, тогда встаньте, пойдите в другую комнату и сделать что-нибудь успокаивающее, а затем вернитесь в постель. Если вы лежите в постели и не можете заснуть, то ваш мозг скоро начнет ассоциировать нахождение в постели с бодрствованием.

Гай Медоуз: Для меня определяющим моментом стало то, что если спросить тех, кто спит хорошо, что они делают для этого, они скажут: «ничего». Если вы спросите страдающих бессонницей, то они выдадут вам целый список. Я сейчас разрабатываю новую терапию принятия и приверженности – это форма когнитивно-поведенческой терапии – по изменению отношения к той борьбе, которая возникает в результате бессонницы. Многие мои клиенты лежат в постели и думают: «Я не пил алкоголь или кофеин, я открыл окно, сделал несколько дыхательных упражнений, принял теплую ванну, посчитал овец ... и я все ещё не могу уснуть». Лечение бессонницы может стать частью проблемы. Ключ в том, чтобы признать, что сон — это естественный, биологический процесс, который мы не можем контролировать.

Что происходит, если вы постоянно спите неправильно?

Гай Медоуз: В долгосрочной перспективе сон важен для здоровья нашего сердца, понижает кровяное давление, уменьшает риск диабета и является жизненно важным для активизации нашей иммунной системы. Теперь мы знаем, что сон играет роль в «перезагрузке» мозга, хотя данные в настоящее время только от исследований на мышах. Пока не выявлено, каким образом, но плохой сон повышает риск развития болезни Альцгеймера. Наконец, сон играет важную роль в управлении весом.

Почему сон ухудшается с возрастом?

Гай Медоуз: До 50% людей в возрасте 60 лет и более могут страдать бессонницей. Основная причина — ухудшение состояния здоровья: необходимость справить нужду, боли, принимаемые лекарства, и то, что, когда мы становимся старше, мы склонны пить немного больше алкоголя.

Полезен ли дневной сон?

Гай Медоуз: Хороший дневной сон — это очень полезно. В идеале, неплохо вздремнуть между полуднем и тремя часами дня в течение 10-20 минут. Но вы не должны спать днём дольше 30 минут, потому как рискуете впасть в глубокий сон и проснуться с туманом в голове. Также, если вы спите слишком долго, вы рискуете испортить свой «аппетит ко сну», что может ухудшить ваш ночной сон.

Дёрк-Ян Дейк: Наш подход таков, что дневной сон должен быть естественным, потому что во многих культурах есть сиесты. Но часто желание вздремнуть у взрослых возникает вследствие недостаточного сна в течение ночи. Существуют данные, показывающие, что чрезмерное количество дневного сна может привести к негативным последствиям для здоровья. Вздремнуть лишний раз в дождливый воскресный день — не беда, но нельзя сказать, что большое количество дневного сна — это хорошо.

Фото: Пастух слева: Как ты справляешься с подсчетом?

             Пастух справа: Не очень, дохожу до трёх и сразу вырубаюсь

Как действуют снотворные?

Гай Лешцинер: Они угнетают центральную нервную систему, вызывая биохимические изменения в мозге, заставляя вас засыпать. Но в отличие от естественной программы мозга, снотворные пропитывают весь мозг химикатами, поэтому есть и другие нежелательные эффекты. Снотворные уменьшают количество времени в глубоких стадиях сна, люди привыкают к этому, и им требуются увеличенные дозы. Лучше искать первопричину вашей проблемы со сном, которая часто является психологической.

Что такое сонный паралич?

Гай Медоуз: Люди парализованы во время быстрого сна, и мы полагаем, что это происходит для того, чтобы они не притворяли в жизнь свои сны. Небольшой процент населения просыпается в фазе быстрого сна, а мозг забывает разбудить мышцы, поэтому людей пугает это состояние, когда они в сознании и парализованы. Хоть это и страшно, но это абсолютно безобидно.

Почему люди засыпают на диване во время просмотра телевизора, а потом не могут спать, когда ложатся в постель?

Дёрк-Ян Дейк: Во время дневного сна вы расходуете часть своей суточной нормы сна. Мозг может выработать такой запас сна только через 24 часа. Если вы используете часть сна перед телевизором, то меньше останется на ночь.

Был ли до изобретения самолётов эквивалент расстройства биоритмов в связи с перелетом?

Гай Лешцинер: Нет, это связано исключительно с резкой сменой нескольких часовых поясов. Со сдвигом до одного часа в день человек может справиться, а развить большую скорость на лодке или поезде довольно сложно.

Гай Медоуз: Интересно наличие социального расстройства биоритмов — современного состояния, возникающего в результате такого беспорядочного режима, что ваши биологические часы постоянно сбиваются. Вы никуда не летали, но все симптомы на лицо: бессонница, тошнота, усталость, вялость, головные боли и растерянность. Развитие технологий сыграло важную роль в том, как мы спим.

Способствуют ли одеяла с электроподогревом развитию рака яичек?

Гай Лешцинер: Такая связь науке неизвестна, но я полагаю, что если вы будете оборачивать его вокруг ваших яичек и держать по 12 часов в день, тогда возможно…

Так же ли полезно просто лежать в кровати и отдыхать с закрытыми глазами, как и спать?

Гай Лешцинер: Нет. Лежание в кровати без сна — отдых для тела, но не для мозга.

Гай Медоуз: Да, это определенно стоит на втором месте после сна. Я по большей части именно этому учу людей: лежать в постели, отдыхать и быть неподвижными. Существует известный приём, называемый терапией контроля над возбуждением мозга, который заключается в том, чтобы люди вставали с постели, если они не спят более 15 минут. Я не сторонник этого. Я учу людей тому, как оставаться в постели.

Правильно ли использовать функцию повтора на будильнике по утрам или нужно сразу вставать?

Гай Медоуз: Оптимальнее всего просыпаться естественным образом. Если люди нажимают кнопку повтора, значит, они спят недостаточно или в неправильное для них время. Если вы часто используете кнопку повтора, то лучше поставьте будильник на более позднее время для цельного сна.

Дёрк-Ян Дейк: Если бы мы все ложились спать на час-другой пораньше, то многим из нас будильник бы не понадобился.

Позволяет ли регулярный и хороший сон жить дольше?

Исследования показывают, что вы дольше будете здоровыми, если вы хорошо спите.

Существуют ли какие-либо живые существа, которым не требуется сон?

Насколько нам известно, каждое живое существо спит или пребывает в похожем на сон состоянии. У многих животных, таких как водные млекопитающие и птицы, полушария мозга спят по очереди.


Источник: The Guardian





DW
На фото: Франк-Вальтер Штайнмайер и Сергей Лавров в августе на встрече в Екатеринбурге, Россия. Вскоре в Гамбурге состоится двухдневная встреча 50-ти министров иностранных дел ОБСЕ. Подготовка к встрече подразумевает строгие меры безопасности. Немецкий министр безопасности Штайнмайер обратился к российскому коллеге Лаврову с проникновенной речью.
12:19 | 08.12.2016
close Не показывать больше
Теперь читать новости на мобильном телефоне стало ещё удобнее
Скачай новое приложение obzor.press и всегда будь в курсе последних событий!